¡TODO LO QUE NECESITAS SABER PARA SER LA REINA EN LA ELABORACIÓN DE MENÚS!

El mealprep está de moda en internet, eso está claro, y aquí te cuento el porqué. Ya sea porque estés buscando comer de manera más saludable, ahorrar un poco de dinero en tu compra semanal o ahorrar una tonelada de tiempo durante la semana, el mealprep o batch-cooking es la solución perfecta.

Hoy quiero compartir contigo esta guía de mealprep para principiantes con información sobre mi rutina en la preparación de menús y mis trucos y consejos para que aprendas cómo hacer que que este método se adapte a tu estilo de vida.

¿QUÉ ES EL MEAL-PREP?

El mealprep es un proceso de preparación de comidas con antelación, tan sencillo como eso. La idea es organizarte de manera inteligente para cocinar o adelantar los platos que van a formar tu menú semanal y almacenarlos correctamente para su posterior consumo

VENTAJAS DEL MEAL-PREP

Come más SANO

El meal-prep te permite preparar los menús con antelación y tenerlos listos para cuando vayas a comer por lo que no más comida a domicilio o precocinados rápidos.

El hecho de organizar previamente todo lo que vayas a comer te ayuda a tomar decisiones más saludables y a no dejarte llevar tanto por la ansiedad del momento. Digamos que llegas de trabajar a casa a las 14.30: seguramente llegues hambriento, con pocas ganas de cocinar y termines haciendo algo más calórico, o ultraprocesado, o termines picando mierdecillas mientras cocinas… nos pasa a todas. Y pasan los días y la situación sigue igual, el día de la marmota.

Pero qué me dices si llegas a esa hora y tienes ya una ensalada hecha en un tarro, un plato de quinoa con verduras y pollo asado + frutas cortaditas de postre? Sería la hostia.

Ahorro de dinero

Organizarte para saber exactamente lo que vas a consumir y no comprar de más significa = más dinero en tu bolsillo. La planificación que se le supone a este método ayuda a aprovechar todos los alimentos y que al final no tires nada y a gastar menos porque solo compras lo justo y necesario.

Tiempo extra

Pasa menos tiempo cocinando entre semana y dedícalo a lo que realmente quieres. Aprovecha ese tiempo extra que te libera el cocinar todos los platos de la semana con anterioridad. Si los preparabas por la mañana, esa media hora de más que duermes; si los preparabas por la noche, puedes aprovechar ese tiempito para hablar del día con tu pareja o compis de piso, leer, hacer yoga, hacerte la manicura o cualquier cosa que te apetezca.

HAY VARIAS MANERAS DE HACER MEAL PREP

A pesar de lo que la mayoría de la gente pueda pensar, hay varias formas de preparar la comida y no todas ellas implican pasar un domingo entero preparando platos para la próxima semana. Tú eliges el método que mejor te funcione:

• COMIDAS ENTERAS: puedes preparar comidas completas con antelación que puedan guardarse en el frigorífico y recalentarse a la hora de almorzar o cenar. Por ejemplo, hacer un tupper de pasta integral a la boloñesa que puedas calentar en un microondas en el trabajo o un tarro con una crema de verduras para cenar otro día.

• COCCIÓN DE INGREDIENTES POR SEPARADO: También puedes cocinar grupos de ingredientes uno a uno para después montar los platos en el momento como si tu casa fuera un buffet. Por ejemplo, puedes tener un tupper de tallarines de calabacín, otro de quinoa, otro de pavo a la plancha y otro de pesto, y hacerte una comida el mismo día en un santiamén.

• INGREDIENTES LISTOS PARA COCINAR: Cortar fruta en trocitos de bocado, guardar un tupper con cebolla picadita (con la pereza que da ponerse a hacerlo) y otros trucos que permitan ahorrar tiempo.

Lo que mejor funciona es elaborar un menú balanceado entre estas tres opciones.

MI RUTINA DE MEAL-PREP PASO A PASO

PASO 1: Observa tu calendario semanal

Antes de empezar a preparar las comidas es importante que mires tu semana y planifiques en consecuencia. Igual tienes una cena con amigas un miércoles, un desayuno con tu pareja o una comida familiar.  Haz un calendario (o descarga el que te dejo debajo) y bloquea esos días para que sepas exactamente cuántos desayunos, comidas y cenas tienes que dejar hechas. Es la mejor manera para evitar el desperdicio y programar bien tu semana.

*Este es solamente un ejemplo personal, pero tú decides tu propia agenda.

>> Descarga AQUÍ la plantilla vacía de una semana <<

PASO 2: Crea tu menú

El segundo paso es el que más me gusta! Toca ponerse creativa y rellenar la agenda: qué te apetece comer esta semana?

Nada como una búsqueda rápida de inspiración por tu blog favorito de recetas (este? XD), instagram, platos de cabecera o libros de cocina. Elige opciones sanas que te den toda la energía que necesiten y prioriza el equilibrio perfecto entre hidratos, proteínas y grasas.

>> En mi guía gratuita de TOP 10 platos para elaborar un menú semanal sano, rico y equilibrado tienes un ejemplo perfecto de las recetas que podrías incluir. Puedes descargarla AQUÍ <<

PASO 3: Haz la lista de la compra

Una vez tengas lista tu preparación de menú, elabora una lista de la compra con los ingredientes que necesitas para hacer todos los platos que has pensado. A mi me gusta dividir la lista de la compra por secciones por supermercados y comercios a los que suelo ir (frutería, carnicería, pescadería, panadería) porque así me resulta más fácil.

PD: Cuidado con los pecados! Jajaja Es mejor limitarse a la compra de los ingredientes del meal-prep y dejar los caprichos innecesarios a un lado para llevar una dieta más limpia ^^ Si no lo tienes en casa, no lo consumes.

>> En este post tienes la lista de mis productos saludables favoritos del Mercadona <<

PASO 4: a cocinar!

Ya tienes el menú preparado y la compra hecha, el siguiente paso es ponerse a cocinar. Elige un día en el que puedas preparar todo en 2-3 horas y ponte manos a la obra. A mi el día que más me gusta es el domingo, pero por supuesto, puedes elegir el día que mejor te venga a ti.

Lo mejor para el mealprep es cocinar en multifunción, o lo que es lo mismo: hacer varias cosas en la cocina a la vez. Utiliza el horno, los fuegos, el robot de cocina, la crockpot: TODO.

Mientras asas unas verduras al horno puedes estar cocinando un puré en la Thermomix, haciendo unas alubias en la crockpot y tener los cuatro fuegos funcionando mientras cortas unas fresas y las pones en un tupper.

>> MI LIBRO DE RECETAS SALUDABLES EN OLLA LENTA. Si te gusta cocinar sano y sabroso sin pasarte horas en la cocina probablemente ya tengas una crock-pot entre tus pequeños electrodomésticos de cabecera: sabes que tengo un libro de recetas saludables con ella? Te vendría perfecto para el meal-prep!

PASO 5: Envasa tus preparaciones correctamente

Asegurate de almacenar tus alimentos de forma adecuada en recipientes de vidrio o plástico apto para microondas. Entre tu colección deberá haber tuppers de cristal cuadrados normales, algunos otros con compartimentos, tarros de cristal para ensaladas y cremas, tarros pequeños para aliños…

>> Estos son mis favoritos <<

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